马博士谈营养之六十六：深色蔬菜要占半

我们吃的蔬菜品种多样，可以分成： （1）根菜类：如萝卜、胡萝卜等； （2）鲜豆类：如豇豆、绿豆芽、黄豆芽等； （3）茄果类：如番茄、辣椒、茄子等； （4）瓜菜类：如黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜等； （5）葱蒜类：如洋葱、大蒜、大葱、韭菜等； （6）嫩茎、叶、花菜类：如大白菜、小白菜、花椰菜、青花菜、榨菜、雪里蕻、莴苣、芹菜、菠菜、茼蒿等； （7）水生蔬菜类：如藕、茭白、水芹菜等； （8）薯芋类：如马铃薯、芋头、山药等； （9）野生蔬菜类：如香椿、苜蓿、蕨菜等。 在日常生活中，我们没有必要去记这些分类，那样太复杂、太费脑子啦。我们只需要知道蔬菜是一类含能量低的食物，大多数的蔬菜100克（2两）中含的能量在50千卡左右；蔬菜中含有65％～95％的水分，多数蔬菜含的水分在90％以上；尽管含的水分多，但蔬菜富含植物化学物质、微量营养素（如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾等）、膳食纤维和天然抗氧化物；另外，新鲜蔬菜还含有纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等。 下面几点我们应该了解： 1、不同种类的蔬菜的营养成分有所不同，各有特点。 叶菜类蔬菜的营养价值一般高于瓜菜类，根菜类蔬菜含的膳食纤维比叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯。水生蔬菜中菱角和藕等含的碳水化合物比较高。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富。 提示：选蔬菜时也要品种多样，这样营养可以相互补充。 2、同一蔬菜不同部分的营养成分不同。 同一种蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。 提示：好多人把芹菜叶扔掉，这等于扔掉了营养。 3、颜色不同的蔬菜营养也不同。 根据颜色深浅可以把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。 深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，它们不仅带来丰富的色彩、风味和香气，还有促进食欲的作用，并具有一些特殊的生理活性。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。 常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。 提示：深色蔬菜的量最好能占到每天蔬菜量的一半，同时注意不要忽视浅色蔬菜。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100j7wx.html