马博士谈营养之五十三: 预防骨质疏松症 从年轻时开始

前些天有博友咨询关于骨质疏松的问题，现拟博文一篇，与博友分享。 什么是骨质疏松？骨质疏松症是以骨量减少，骨组织微结构破坏为特征，伴有骨脆性增加，易于发生骨折的全身性疾病，是老年人的常见病，发病率女高于男。 骨折是老年骨质疏松症最常见和最严重的并发症，其中以髋部股骨、胸腰椎和手腕部骨折更为多见。在生活中，常看到这样一种现象：家人要常常提醒腿脚不好的老年人 “走路防跌”，认为只要不摔跤就不会骨折。摔跤虽然是老年人骨折最常见的诱因，但是引起骨折的原因有很多种：比如坐公车时的一个急刹车，甚至车轱辘在石块上剧烈地颠了一下，这种突然的车身震荡都有可能让老年人的腰椎发生骨折。 骨质疏松症和骨折不仅影响老年人的生活质量，给本人带来极大痛苦，还可能导致终身残疾，目前患病人数越来越多，已经成为一个值得关注的公共健康问题。 骨质疏松的分型和相关因素： 根据病因可分为原发性和继发性骨质疏松 1、原发性骨质疏松：即随年龄增长出现的骨骼退行性变化。 I型：为妇女绝经后骨质疏松，主要发生于绝经后15-20年内，易骨折部位在椎体和挠骨远端。 Ⅱ型：为老年性骨质疏松，常见于70岁以上男性和65岁以后的女性，易发生骨折的部位在椎体，髋部及长管状骨。 2、继发性骨质疏松：由其他原因引起，如骨髓疾病，内分泌病，慢性肾功能不全，严重营养不良，长期卧床等。 骨质疏松的发生发展与年轻时骨量峰值（最高骨量）的高低及年老时期骨丢失速度密切相关，这些均受营养（钙、维生素D、蛋白质等）、激素调节（雌激素、甲状旁腺激素、降钙素等）、遗传、运动等因素的影响。 预防骨质疏松，从年轻时开始 看到这里，各位博友不要以为骨质疏松是年老的自然变化，是老年人的专利，与年轻人没关系，那就大错特错的啦！骨质疏松重在早期预防，提高年轻时的骨量峰值，减少骨丢失是预防骨质疏松的关键。打个比方吧：就象我们现在要缴纳养老保险一样，是为将来我们退休时有钱花，咱今天也合理营养，增加了骨量峰值，也是为了预防到退休年龄时大量骨丢失而储蓄骨量峰值啊！所以要记住啦：明天健康可是今天储蓄来的呦！ 饮食指导： 首先，要注意钙的摄入，成年人每日应摄入钙800毫克，中老年人1000毫克，含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、虾皮、芝麻酱、海产品等，必要时可服用钙制剂，同时要注意户外活动接受日照（最好多暴露皮肤），补充维生素D。 其次，蛋白质是构成骨基质的主要原料，适量的蛋白质可促进钙的吸收与贮存，但过多的蛋白质又可加快钙的排泄，所以蛋白质摄入要适量。 第三，还应适当注意补充维生素C、维生素K及锌等，对于磷的补充要适当，磷缺乏会导致骨量减少，磷过多可引起骨盐丢失，正常血中钙和磷要有一定比例（钙和磷在100毫升血中的毫克数相乘应>40）。 第四，注意食物搭配及烹调方法,谷类中含植酸,有些蔬菜(如菠菜等)含草酸,它们可与钙结合而减少钙的吸收。建议大米预先用水浸泡，面粉、玉米粉发酵后均可去掉植酸，对含草酸的蔬菜可在烹调前先用沸水焯一下亦可去除部分草酸，增加钙的吸收。猪油、肥肉也会和钙结合，影响钙的吸收，烹调搭配时也应注意。 第五，运动、运动还是运动！体育运动和身体活动对预防骨质疏松非常重要，不仅使活动部位骨量增加，还可以增加肌肉力量，维持身体平衡和灵活性，但需持之以恒。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100foka.html