马博士谈营养之四十五 高考之前谈营养

马博士认为，考生在复习阶段应该按照考试时间合理安排作息，一日三餐都很重要，不仅要吃，还要吃好。 　　有大量国内外的研究结果发现，吃不吃早餐，早餐的营养是不是充足，直接会影响到孩子上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。对于早餐，《中国居民膳食指南》里建议，早餐能量应占全天总能量的25%～30%。一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果类。 　　关于午餐，北京市的考生大多在学校里吃学生营养午餐，北京市教委专门成立了有关部门管理学生午餐，学生营养午餐基本上设计的比较科学，管理也比较规范，因此鼓励学生在学校里吃营养午餐。然而有些学生嫌午餐味道不好，有的不吃或吃的很少，有的自己偷偷出去吃，这样营养得不到保证，而且食品安全也得不到保证。建议家长对学生在学校进餐的情况有所了解，尽量让孩子吃学校提供的午餐。　 　　晚餐的安排和早餐一样，也要注意食物的种类，应该有谷类食物，即主食。动物性食物要准备一些富含优质蛋白的食物，如深海鱼，它不仅含优质蛋白，容易被学生吸收和利用，而且里面富含的DHA还有益于大脑的功能，有利于一定程度上增强学生的记忆力。动物性食物中应尽量少吃脂肪含量高的，如肥肉等。晚餐中的蔬菜也十分必要，选择蔬菜有几个原则，一是尽量选择新鲜的蔬菜，蔬菜在冰箱里放得时间越长，营养素损失的越厉害；二是选择深绿色的蔬菜，包括绿菜花、胡萝卜等。晚餐如有可能还建议吃一些杂粮，如小米、高粱米煮成的杂粮粥，它们不仅提供碳水化合物，还能提供丰富的矿物质和膳食纤维。水果在餐前或餐后吃区别不大，关键是每天尽量要吃一些。 　　除了饮食上尽量全面均衡以外，马博士还建议考生要保证充足的睡眠和适量的锻炼，这样有益于让身体和大脑都保持良好状态，有利于提高复习效率。像咖啡之类只能解一时之乏，而且多食于身体无益。 　　此外，他还建议在就餐的时候给孩子创造一个轻松的环境，尽量不在餐桌上跟孩子讨论考试或学习的问题，有助于缓解压力。 　　考生往往还处于青春期发育阶段，对营养素的需求比成年人更高，青春期的男孩子应注意锌的补充，女孩子要格外注意铁的补充，这两种营养素不仅对生长发育有重要作用，同时，如果缺乏的话，对复习考试这样的脑力劳动也会产生不良影响。马博士指出，瘦肉、肝脏等食物富含铁，海产品和动物性食物富含锌，建议家长注意给孩子补充。当然，无论是何种营养素都应该注意适量和平衡，不要一味和大量食用。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100dwve.html