马博士谈营养之七十九：地中海饮食能不能采纳？

上回书我们大体上介绍了地中海饮食的特点及对健康的影响，既然地中海饮食对健康有益，我们能不能采纳？如何采纳？有哪些影响因素？下面我们一一介绍。 1、改吃橄榄油？ 地中海的居民平时吃油以橄榄油为主，希腊年人均消费橄榄油24公斤，西班牙14公斤、意大利12公斤、突尼斯11公斤，……。 我国年人均消费食用油约15公斤，以植物油为主（人均每天32克，主要是菜籽油、花生油、豆油、色拉油），也有少量的动物油8克（城市3克，农村11克）。 不同的油中含的脂肪酸（分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）比例不一样，所以对健康的影响也不一样。不饱和脂肪酸有益于心血管健康，饱和脂肪酸多会增加心血管疾病的危险。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%，多不饱和脂肪酸12%，饱和脂肪酸只有14%；豆油（25%）和花生油（41%）中含的单不饱和脂肪酸都比橄榄油少，含的多不饱和脂肪酸要多的多。动物油（猪油、羊油、牛油等）中一半以上是饱和脂肪酸。 实现指数：☆☆ 我国居民需要减少动物油的消费，适当增加橄榄油的消费。 （1）价格。进口的橄榄油太贵，每500毫升的橄榄油、花生油、豆油的价格分别是60-80元、8-10元、4元。橄榄油比豆油、花生油贵10-20倍。一般家庭天天用橄榄油可用不起。 （2）口味。橄榄油虽然对健康有益，但我们很多人并不喜欢橄榄油的味道和口味，做凉菜更习惯或愿意用芝麻油、花生油或豆油。 2、多吃蔬菜、水果？ 地中海饮食中吃的蔬菜、水果多，每天650克以上（蔬菜200克，水果450克）。我国居民吃的蔬菜（260克）比他们多1两多，但吃的水果比他们少很多（370克）。 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，含的水分多、能量低，对保持身体健康，维护肠道正常功能，提高免疫力，降低癌症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 实现指数：☆☆☆☆ 我们需要保持现在蔬菜的消费量，增加水果的消费。原则是顿顿有蔬菜、天天有水果。 （1）价格。额外的投入不多，买水果的花费会增加些。如果买进口的、稀奇古怪的水果投入当然就更高了。注意：并不是进口、贵的、稀有的水果的营养就比普通的水果高。 （2）季节。南方的蔬菜、水果的品种丰富，供应受季节影响小，比较容易实现；北方地区蔬菜、水果受季节影响大，价格变动大，冬季相对有点难度。 （3）口味。我们习惯上吃热菜，凉拌菜在夏季比较多，冬季很少。西方人喜欢吃的沙拉，我们大多数人并不喜欢或习惯吃，特别是冬天，觉得凉凉的，吃下去胃里不舒服。 3、增加海鱼的消费？ 地中海居民消费的海鱼40克，我国居民水产品的消费30克，肉禽类79克，肉以猪肉为主，含脂肪较多，能量高。 鱼类蛋白质含量平均18％左右，属于优质蛋白质，含的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸较多，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。 实现指数：☆☆ 适量增加海鱼，特别是深海鱼的消费。 （1）价格。海鱼要贵一些，内陆地区海产品的价格要高一些。 （2）地区。沿海地区及城市地区比较容易实现，内陆地区海产品供应少。 4、每天吃奶制品？ 地中海饮食中一日三餐中都能见到奶制品的影子，牛奶、酸奶、奶酪等。奶酪品种很多，能直接吃，也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉，也能做成热菜。 我们奶和奶制品的人均消费每天只有27克，这还是三聚氰胺事件发生之前的数据。 奶制品营养丰富、全面，除了提供优质蛋白质，还含有丰富的钙。地中海的人爱晒太阳，以“黑”为美。晒太阳可以使身体内的维生素D活化，维生素D可以促进钙的吸收利用。这都利于骨骼健康。 现实指数：☆☆☆☆ 适量增加奶制品的消费，经常进行户外活动。 （1）供应。城市地区供应没有问题，农村地区可能存在问题。 （2）信心。重建消费者消费奶制品的信心是个主要问题。 （2）观念。我们以“白”为美，很多人怕晒黑，不愿意直接接受阳光照射。北方冬季冷，户外活动少，阳光照射不足，体内维生素D不足，影响骨骼健康。 5、经常喝点？ 地中海居民喝酒以葡萄酒为主，人均每天23克。 我们人均消费的酒精23克，以中、高度白酒为主。 适量饮酒，特别是葡萄酒有益健康。但过量饮酒，特别是白酒，增加得高血压、中风等疾病的危险，危害健康。 现实指数：☆☆ 减少白酒的消费，适量增加葡萄酒的消费。 （1）价格。国内葡萄酒产量、质量不足，进口葡萄酒价格较贵。 （2）习惯。很多人觉得喝白酒“过瘾”，不愿意喝葡萄酒。 我国传统饮食是以植物性食物为主的，同样有利于预防疾病、促进健康。对于“地中海饮食”、“西方饮食”，不能盲目模仿、照搬，而应该根据我们的实际情况，科学、合理地加以采用。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100movw.html