马博士谈营养之三十六: 青春期应注意哪些饮食问题？

青春期营养是一个很复杂的问题，是人生突发生长时期，均衡的营养供给起着十分关键的作用。首先应了解青春期是指由儿童发育到成人的过渡时期，其年龄范围在10～20岁左右（女孩子比男孩子约早两年），这个年龄段是人的一生中最为特殊的时期，由于受内分泌变化的影响，步入青春期的儿童生长发育明显加速，出现人体生长的第二个高峰。男孩子身高平均增长28厘米，到21岁时基本稳定；女孩子平均增长25厘米，到17岁左右停止生长，体重的变化规律与身高相似。在此期间，不但生长快、第二性征逐步出现，且学习负担重、活动量大，对能量和营养素的需求相对较成人高。那么，青春期在营养上应该注意哪些问题呢？ 1、应摄入足够的能量 能量摄入是否充足是营养学上首先考虑的问题，对于成年人，能量的摄入与消耗达到平衡即可。但对于生长发育迅速的儿童青少年，则须摄入大于消耗，有所节余，以供其生长发育所需。18岁的青年与10岁的儿童相比，身高平均增加了28～30厘米，体重增加了20～32公斤。所以青少年大多食欲旺盛，吃得特别多，这是正常现象，一般不会因摄取能量过多而发胖。我国膳食中能量的主要来源是谷类，儿童青少年每日摄入400～500克的谷类食物即可满足其生长发育所需的能量。 2、 注意摄入充足而优质的蛋白质 青少年体重增长主要是骨骼和肌肉增长，而蛋白质是主要成分。蛋白质占总能量的12～14％为宜，其中最好有一半是优质蛋白质。蛋白质是组织器官增长、调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，摄入不足势必会影响其正常的生长发育。也就是说，不能只增加主食的量，还要多吃些鱼、肉、禽、蛋等富含优质蛋白质的食物。因此，每天应摄入富含优质蛋白质的食物，如半斤牛奶、一个鸡蛋以及100～150克的其它动物性食物（畜肉、禽肉、鱼虾）或豆制品。 3、钙、铁、碘、锌不能缺乏 骨骼生长需要钙，每日应摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。另外，中小学生中缺铁性贫血也较普遍，女孩月经失血更需补充，所以，对步入青春期的女生还要注意为其补充富含铁的食物，如动物肝脏、鸡蛋、瘦肉及鱼虾类食物；同时，由于维生素C有助于铁在体内的吸收，因此，除了给女生补充富含铁的食物外，还要让她们多吃一些新鲜的水果和蔬菜。青春期甲状腺功能加强，所以要多吃海产品如海带，紫菜等。 缺锌时生长发育会受阻停滞，性发育推迟。 第四，维生素需要量与成人相似。有偏食习惯的青少年更要注意多吃些蔬菜、水果。 最后，中学阶段学习考试较紧张，更需注意营养。应多供给优质蛋白质与类脂、特别是卵磷脂和维生素Ａ、Ｂ1、Ｂ2和Ｃ，以补充复习和考试期间高度神经系统紧张活动下的特殊消耗。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100ctg4.html