该不该补钙？

要点：6个月内婴儿通常无需额外补钙；6个月后要注意辅食的添加；9-18岁的孩子、50岁以上女性和70岁以上男性要特别注意摄入足够的钙和维生素D。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐是含钙量比较高的食物。 钙是人体内最丰富的矿物质。人体内的钙有不到1%用于支持血管收缩和血管舒张、肌肉功能、神经传导、细胞内信号和激素分泌等关键的代谢功能，其余99%被存储在骨头和牙齿以支持它们的结构和功能。人体的骨头不断在重构，钙不断被吸收和沉积到新的骨头。骨头吸收和沉积钙的平衡随着年龄增长而改变，在儿童和青少年时期，骨头形成大于吸收；在中青年时期，吸收和沉积是平衡的；而在老年时期，尤其是绝经后的妇女，骨质的分解会超过形成，导致骨质流失，随着年龄的增大而增加骨质疏松症的风险。 骨头的尺寸和质量在童年和青春期发育期间不断增长，在大约30岁到达峰值。峰值骨量越大、时间越长，越能延缓随着年龄增加的严重骨质流失。所以每个人都应该在整个童年、青春期和成年早期摄取足够的钙和维生素D。 钙的每天膳食参考摄入量（DRIs） 0-6个月：200 mg 7-12个月：260 mg 1-3岁：700 mg 4-8岁：1000 mg 9-18岁：1300 mg 19-50岁：1000 mg（包括孕妇和哺乳期妇女） 51-70岁：男：1000 mg；女：1200 mg 71岁及以上：1200 mg 钙的来源 牛奶、酸奶和奶酪是钙的丰富的天然来源。非奶制品的钙的来源包括蔬菜，如白菜、甘蓝（kale）和西兰花。菠菜虽然含有钙，但其生物利用度差。大多数谷物含钙量不高，除非是强化了钙的。加钙食品包括许多果汁和饮料、豆腐等。 各种食物的含钙量 （1杯=240毫升） 低脂酸奶，8盎司：415 mg 马苏里拉奶酪（Mozzarella），部分脱脂，1.5盎司：333 mg 沙丁鱼（Sardines）罐头，带骨头，3盎司：325 mg 切达奶酪（Cheddar），1.5盎司：307 mg 脱脂牛奶，8盎司：299 mg 减脂牛奶（2%脂肪），8盎司：293 mg 全脂牛奶（3.25%脂肪），8盎司：276 mg（注：8盎司牛奶约等于220毫升） 用石膏做的老豆腐，半杯：253 mg 鲑鱼（Salmon）罐头，带骨，3盎司：181 mg Cottage奶酪，1%牛奶脂肪，1杯：138 mg 用石膏做的嫩豆腐，半杯：138 mg 芜菁，新鲜的，煮熟的，半杯：99 mg 芥兰，切碎生吃，1杯：100 mg 芥兰，新鲜，煮熟，1杯：94 mg 香草味冰淇淋，半杯：84 mg 卷心菜，1杯：74 mg 白面包，1片：73 mg 巧克力布丁，4盎司：55 mg 玉米粒做的玉米饼，6英寸大：46 mg 玉米面做的玉米饼，6英寸大：32 mg 全麦面包，1片：30 mg 西兰花，半杯：21 mg 膳食补充剂 钙补充剂中的钙主要有两种形式：碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙更加常用，而且既便宜又方便，含钙量也较高（40%）；但由于碳酸钙的吸收要依赖胃酸，所以和食物一起吃更利于吸收。而柠檬酸钙含钙量比较低（21%），但是否和食物一起吃都同样能吸收，更适合于胃酸缺乏（多见于50岁以上的人）、炎症性肠疾病、或吸收障碍的人。其他钙补充剂或强化食品中钙的形式还有葡糖酸盐、乳酸盐、磷酸盐。 人体一次最多只能吸收500毫克的钙，所以如果需要一天补1000毫克钙的话，就应该在一天中的两个不同时间分两次来吃，每次吃500毫克（比如上午吃500毫克，下午吃500毫克）。 有些人吃钙片后会出现胃肠道副作用，如排气、腹胀、便秘。碳酸钙似乎比柠檬酸钙更容易导致这些副作用。如果出现这些症状，可以尝试减少每次服用的量，改为一天多次服用，或换一种形式的钙补充剂。 钙的摄入量及现状 很多人不能从他们吃的食物中摄取足够的钙，包括下面几个群体： * 9-13岁的男孩； * 9-18岁的女孩； * 50岁以上的女性； * 70岁以上的男性。 实际上，并非所有钙都能在肠道里吸收，人类只能吸收大约30%食物中的钙，但是这取决于不同的食物类型。下面的因素也会影响钙的吸收： 1、年龄和生活阶段：婴儿和幼儿能吸收高达60%的钙；在成年后吸收率降到15%-20%（虽然怀孕期间有所提高），并且吸收率会随着年龄的增长继续降低。建议50岁以上的女性和70岁以上的男性和女性比年轻人摄入更多的钙。 2、维生素D摄入量：维生素D能促进钙在肠道的吸收，并保持足够的血清钙、磷浓度，使骨骼正常矿化。 3、食物中的其他成分：天然存在于某些植物中的植酸和草酸，能和钙结合并抑制其被吸收。草酸水平高的食物包括菠菜、羽衣甘蓝（collard greens）、红薯、大黄、和豆类。植酸含量高的食物是含纤维的全谷物食品和麸皮、豆、种子、坚果、和大豆分离物。研究表明，同时吃菠菜和牛奶会减少牛奶中的钙的吸收。但小麦制品（麸皮除外）不会降低钙的吸收。对于吃各种各样食物的人，这些相互作用可能很小或无影响，所以不必考虑这些因素。 有些人吸收的钙会随尿液、粪便和汗液而排出，排出的数量受下面的因素影响： 1、钠和蛋白质的摄入：高钠和高蛋白质的摄入量都会增加钙的排泄。但最近有研究表明，高蛋白质的摄入量也能增加钙在肠道的吸收，有效地抵消其增加的钙排泄。 2、咖啡因的摄入量：咖啡和茶中的这种兴奋剂会增加钙的排泄和减少吸收。正常的一杯咖啡造成钙的损失只有2-3 mg，适度的咖啡因摄入（每天一杯咖啡或两杯茶）对年轻妇女的骨头没有负面影响。 3、酒精摄入量：酒精的摄入会通过减少钙的吸收来影响钙的状况。但是，影响钙状况需要的酒精量和适度饮酒是有益还是有害，目前还是未知的。 4、磷的摄入量：磷对钙排泄的影响很小。 对大多数人来说，上面4个因素对人体钙状态的影响不大。 缺钙 钙的摄入量不足，会导致骨质疏松，如果不及时治疗会导致骨质疏松症，骨折的风险也会随之增加，特别是老年人。缺钙也会引起佝偻病，虽然佝偻病通常是与缺乏维生素D相关联的。 容易缺钙的群体 下面的群体是那些最可能需要额外补钙的群体： 1、绝经后妇女：更年期会因为雌激素的减少、骨吸收增加、钙吸收减少而导致骨质流失。但在更年期增加钙的摄入量并不能完全抵消这种骨质流失。雌激素和孕激素的激素替代疗法（HRT），有助于增加钙的水平，防止骨质疏松和骨折。但是HRT的使用有潜在的健康风险，一些医疗团体和专业协会建议绝经后妇女考虑使用药物（如双膦酸盐）而不是HRT来预防或治疗骨质疏松症。此外，在饮食中摄入足够的钙，可能有助于所有女性减缓骨质流失率。 2、闭经妇女和女运动员 3、乳糖不耐受或对牛奶过敏的个体：乳糖不耐受的人如果避免奶制品，就有缺钙的风险。研究表明，大多数乳糖不耐受的人是可以消耗12克乳糖的，如喝8盎司（226克）牛奶，很少或没有症状，特别是和其他食物一起吃。另外还可以选择低乳糖的奶制品，如陈年奶酪（如Cheddar和Swiss）、酸奶、低乳糖或无乳糖牛奶。牛奶过敏是不太常见的乳糖不耐症，对牛奶过敏的人无法使用任何含有牛奶蛋白的食物，因此缺钙的风险较高。为了确保摄入足够的钙，乳糖不耐者和牛奶过敏的人可以选择含钙量较高的非乳制品（如kale、白菜、卷心菜、西兰花、collards和强化钙的食品），或服用钙补充剂（如钙片）。 4、素食者。 美国有10多万50岁以上成年人有骨质疏松症，其中80%是妇女。估计每年有150万例因骨质疏松症导致的骨折发生在美国。补充钙和维生素D已被证明能有效地减少老年人骨折和跌倒（可能导致骨折）。没有骨头疾病症状（如骨质疏松症）的绝经后妇女，每天补充1000 mg或更少的钙和400 IU或更少的维生素D，将有助于防止骨折。 补钙过量的健康风险 血液中的钙含量过高，称为高钙血症，可导致肾功能不全、血管和软组织钙化、高钙尿症和肾结石。钙摄入量过高，还会导致便秘。从食物中摄取过多的钙是罕见的，更容易导致过量摄入钙的是服用钙补充剂。 钙的每天耐受最高摄入量（ULs） 0-6个月：1000 mg 7-12个月：1500 mg 1-8岁：2500 mg 9-18岁：3000 mg 19-50岁：2500 mg（包括孕妇和哺乳期妇女） 51岁及以上：2000 mg ——@传递那一把火 编译自美国国立卫生研究院网页： http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/ 附录 婴儿需要补钙吗？ 0-6个月婴儿每天钙的参考摄入量是200 mg，母乳中的钙含量大约是259 mg/L，所以理论上说，0-6个月纯母乳喂养的婴儿只要每天吃772毫升母乳即可摄入足够的钙，但是母乳的成分能够随着婴儿不同成长阶段的需求而调整，这是母乳的最大优点，也是配方奶永远无法媲美的地方。婴儿快满月时，平均每天摄入的奶量会达到720毫升；到了第4个月，婴儿每天摄入的奶量在750-900毫升之间；美国儿科学会说，通常这些量能满足这个年龄孩子全部的营养需要。7-12个月的婴儿每天钙参考摄入量是260 mg，所以7-12个月的婴儿如果每天吃母乳不足1000毫升的话（如果你有给孩子吃配方奶的话，就要查一下配方奶的含钙量），就要通过酸奶和奶酪之类的食物来补充钙（美国儿科学会说8个月后就可以给孩子吃酸奶）。但在购买奶酪时要注意分清“再制奶酪（再制干酪）”和“纯奶酪”。真正的奶酪通常是由生牛乳和发酵菌制成的，营养价值较高；而再制奶酪的奶酪含量最低的只有15%，营养价值较低。奶酪的执行标准应该是“GB 5420”。给孩子吃的奶酪最好还要选择不添加糖的。 出处：http://huobablog.com/?p=27