黄连珍:春节饮食六大注意

春节是中国的传统佳节，亲朋好友聚会或家人团聚都难免吃上几餐丰盛的家宴，但怎样吃才科学、合理，吃出健康呢？这正是人们所关注的。无论是在家或在外就餐都应该注意以下几方面： 一．首先是食物多样化及合理搭配食物 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对0~6个月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能为人体提供所需的全部营养素。平衡膳食必须有多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛使用多种食物。 按需要编制食谱 根据平衡膳食要求及合理膳食结构，家人及客人的实际情况，有计划地做好食谱设计，并按食谱设计购买食物、烹调食物，不仅可以保证每日每餐营养到口，而且利于健康，避免出现浪费现象。 节日的食品市场品种繁多，在选购时要注意色、香、味、形的合理搭配，荤素搭配，粗细搭配，果蔬搭配，冷热相宜等，这样容易达到平衡膳食要求，有利于健康。在食物的选择和搭配上应适当照顾特殊人群如孕妇、乳母、儿童、老年人以及各种慢性病患者如高血压、高血脂、糖尿病、痛风等对营养的特殊要求。 购买食物时，要警惕不良商家的促销活动，让您买回不健康食品。 二．饮食宜清淡 清淡的饮食要求减少油脂，特别是动物油脂的摄入，以选用猪瘦肉、牛肉、禽肉、兔肉、鱼类等动物性食品为好，且摄入量也不宜过多；植物油脂＜25克/人/日；食盐＜6克/人/日；减少辛辣。 从营养学的角度来说，这种饮食最能体现的是食物的原汁原味，能最大限度地保留食物的营养成分，有利于营养素的消化吸收，有利于健康。辛辣食物，如辣椒等香辛调味品，过于刺激肠道蠕动，容易导致消化功能失调，表现为腹泻，上火，急躁等。 三．烹饪方法要合理 宜多选用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等方法，减少油炸及烧烤。合理的烹饪方法不仅能最大限度地保留食物的营养成分，而且减少有害物质的生成，能保障食品安全，保证吃出健康。另外，合理的烹饪方法还可以减少油烟的排放，可以减少室内外空气的污染。 四．多吃蔬菜和水果 选择蔬菜除了注重好吃、好看外，还要注重其营养价值。因此选进菜篮子的蔬菜一定要新鲜、种类多、色彩丰富，以深色为主。 新鲜的蔬菜含水量高达90%以上，含有多种营养素，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及纤维素等。这些营养素对人体健康功能各异，而且不同的蔬菜中的含量也有差异，因此在购买时应尽可能搭配品种多样，颜色各异的蔬菜如深红色、橙黄色、深绿色、紫色等蔬菜。 蔬菜除了富含上述的营养成分外，还含有较多的植物化学物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。这些天然物质除赋予蔬菜特殊的颜色、香气、风味和促进食欲外，更重要的是它们能防治疾病，促进人体健康。这些天然的功效成分大多在深色蔬菜中含量丰富，因此选进菜篮子里的蔬菜应有一半是深色的。 在膳食中，蔬菜和水果各有其营养特点，但不可相互替代，水果可补充蔬菜的不足。 五．合理选用零食 节日期间人们除了餐桌上的丰盛食物外，零食也容易吃的很多，如看电视、看电影、聚会、玩电脑、听音乐等也容易吃很多零食，结果在不知不觉中摄入了较多的能量，所以对零食要有节制。同时也要有选择地吃零食，如含油脂较高的坚果，含糖高的糖果等食品，如果过多地食用容易导致摄入能量过多。另外，盐焗食品因含盐较高，也不宜过多食用。 要远离反式脂肪酸，在选择零食时要注意看清食品包装上商标，列出的成分表如“代可可脂”、“植物黄油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪酸”、“精炼植物油”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”、“起酥油”等即含反式脂肪酸 。过多摄入反式脂肪酸有害人体健康，如增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性；干扰人体必需脂肪酸的代谢，导致人体缺乏必需脂肪酸；可能影响婴幼儿生长发育并对中枢神经系统产生不良影响。经过工业加工了的食品，特别是向食品中添加了氢化油的产品都可以发现反式脂肪酸，如各种派（蛋黄派、苹果派、草莓派等）、威夫饼干、薄脆饼干、焙烤食品、谷类食品、面包、快餐、油炸食品、炸鱼、洋葱圈，人造黄油等都是儿童青少年及许多成年人喜欢的零食，应该减少食用这类食品。 六．不可暴饮暴食 暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。摄入过多的食物或饮料，特别是大鱼、大肉以及高油脂的食物及酒精饮料等可能会引起胃肠功能失调；增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险，肝功能损伤；研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险性明显增加。 饮食是一种文化，中华民族的饮食文化源远流长。民间流传着“飢带三分寒，健康保平安”，说明食不过饱，衣不过暖对健康的重要性。暴饮暴食是一种不良、不文明的饮食行为。我们提倡健康的饮食行为，健康的饮食行为是平衡膳食，合理营养。 附：中国居民膳食指南十条（适合于6岁以上的正常人群） 一. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 二. 多吃蔬菜水果和薯类 三. 每天吃奶类、大豆或其制品 四. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五. 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 六. 食不过量，天天运动，保持健康体重 七. 三餐分配要合理，零食要适当 八. 每天足量饮水，合理选择饮料 九. 如饮酒应限量 十．吃新鲜卫生的食物 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_3f81e0d60101dib2.html