黄连珍：合理选择零食“五原则”

零食，顾名思义它不是正餐，而是三餐之外的营养补充，即非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，可以平衡人体营养；有些情况下还可以缓解紧张情绪和压力。因此，不能简单地认为吃零食是一种不健康行为。 在我国城市，儿童普遍喜爱零食，有不少成年人也喜欢吃零食。零食应是合理膳食的组成部分，但不能替代正餐。零食所提供的能量和营养素是全天膳食营养的一个组成部分，因此，在评价能量和营养摄入时应计算在内，这是不可忽视的。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在休闲聚会、看电视、看电影、聊天、玩电脑或听音乐时往往不停地吃零食，结果在不知不觉中摄入了较多的能量。 合理选择零食应注意和遵循的原则是： 1.根据个人身体情况及正餐的摄入情况选择适合自己的零食，如三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入者，要尽量少吃含糖或含脂肪较高的零食；如果三餐蔬菜、水果不足，应选择蔬菜、水果为零食。 2.零食是正餐之外的一种补充，因此应选择营养价值高的零食，如水果、奶及其制品、坚果等。 3.应选择合适的时间，在两餐之间可以适当吃些零食，以不影响正餐为宜。晚餐后2小时~3小时也可以吃些零食，但在睡前半小时不宜再进食。 4.零食量不宜太多，以免影响正餐的食欲和进食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入能量过多。 5.应注意购买由正规厂家生产的零食；购买有包装的食品时要仔细查看生产日期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标志的食品。 提示： ①坚果虽为营养佳品，但因含能量高，故好吃不宜过量，以免导致肥胖。每周以50克为宜。 ②吃零食要注意手及口腔卫生。吃零食前洗手，吃后要漱口。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_3f81e0d60101abo4.html