马博士谈营养之十九: 主食不能少

在食物分类中，第一类食物就是谷类及薯类。谷类包括米、面和杂粮，我们几乎每天都吃的大米、各种面食（馒头、面包、面条等）都属于这一类。薯类包括马铃薯（土豆、洋芋）、甘薯（红薯、白薯、山芋、地瓜）、木薯、芋头和山药等。这一类的食物主要为我们提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 这一类食物也就是我们平常所说的主食。顾名思义，主食～也就是我们饮食中的主要食物。在我国传统的膳食中谷类食物确实是的主要的食物，我国居民的能量也主要来自于谷类食物。但是，随着经济发展，生活水平的提高，特别是近20多年来，我国居民消费的谷类食物越来越少，比20年前，每人每天少吃2两多的主食，而消费的动物性食物越来越多，谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。特别是在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质含量是8%～10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。事实上，谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。研究证明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。谷类食物中的能量有80%～90%来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50％～60％，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入半斤到八两（250～400克）。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃1-2两（50～100克）。 米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往去限制主食的摄入量。其实，不论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会在体内变成脂肪储存起来。来自碳水化合物的能量在体内更易被利用，而来自脂肪的能量更易转变为脂肪在体内储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100c8xp.html