《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐
2014年起,国家卫计委委托中国营养学会启动指南修订工作,经过修订专家委员会诸位专家两年多的辛勤工作,本着规范、科学、严谨的制定原则,按照证据收集、科学询证、多重论证的工作程序,同时广泛征求相关领域专家和社会各界意见,最终形成《中国居民膳食指南(2016)》。
一 、食物多样,谷类为主
关键推荐:
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
- 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
- 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
- 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
- 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
- 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
- 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
- 减少久坐时间,每小时起来动一动。
- 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
- 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
- 天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
- 经常吃豆制品,适量吃坚果。
- 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
- 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
- 优先选择鱼和禽。
- 吃鸡蛋不弃蛋黄。
- 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
- 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
- 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
- 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
- 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
- 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
- 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
- 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
- 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
- 学会阅读食品标签,合理选择食品。
- 多回家吃饭,享受食物和亲情。
- 传承优良文化,兴饮食文明新风。